Hızlı kilo: ara egzersiz

фитнес

Soru "nasıl kaldırmak için egzersiz burada her gün milyonlarca insan dünya çapında fitness eğitmenleri sormak. Buna karşılık, yavaş Koşu, yavaş bisiklet, monoton atlama ve diğer aerobik egzersizleri tavsiye kararı aldı. En önemlisi, eğitmenler izlemek kalp hızı (HR) demek: en uygun yağ yakma formülle hesaplanır, maksimum % 60-80 darbe olarak kabul edilir için: 220 eksi (kadınlar için) yaş ve 205 eksi 1/2 (erkekler için).

Kilo vermek istiyorsanız, örneğin, ben çalışma kalp atışlarım egzersiz sırasında yaklaşık 130 vuruş / dakika olduğunu sağlayacaktır. Bu modda, bir buçuk-iki saat ile görünür sonuçlar elde etmek için ve anlaşma. Sorun şu ki ne ben ne de bu iki saat boyunca orada sıradan insanların çoğu.

Ara egzersiz nedir?

Ara egzersiz verimliliği maksimize etmek ve eğitim süresini azaltmak izin verir, bir fitness profesyonel spor ödünç olarak bir yöntemidir. Bu ara egzersiz ne zaman koşma, atlama, mekik, şınav ve kısa dinlenme ile serpiştirilmiş diğer yoğun egzersiz olduğunu. Ama böyle sınıflar en fazla yarım saat son bu yarım saat bir adam uzun süre hatırlar.

Ara egzersiz Seth çok güzel bir eliptik egzersiz televizyonun karşısında değil. Burada bir iş çünkü yüksek yoğunluklu, örneğin, 25 mekik için yarım dakika, sonra 10 saniye bekletin sonra ağız kavgası ve tekrar dinlenme giymen gerekecek. Ve o dakika 5-10!

Kim ara egzersiz ile fırsatlar?

Zamanlama aralığı eğitim fitness sınıfları zorluk ileri düzey işaretlenir. Bu tür dersler fitness hayranlarına et, heyecan arayanlar. Spor salonunda acı ve nahoş ama şişman mahkemelerde sadece yanık değildir ve mavi alev cehenneme. «Basit bir örnek verilmiştir: bir iki yıl, iki ay, İngilizce öğretti ama her ikisi de aynı bilgiye sahip açıklıyor"eğitmen" yaşıyor!» Leonid Zaitsev, sadece bir düzenlenen temel ders ve diğer yoğun. Fitness aynıdır: kardiyo makineleri üzerinde ter döktüm ağırlık yıl, kaybedebilir ve yoğun çalışmaları gerçekleştiren bir ay içinde kilo kaybedebilir.

Ne için 30 saniye 25 mekik bir hızda olur?

Bizim kas yavaş ve hızlı elyaftan oluşur. Yavaş genel dayanıklılık, hızlı sorumludur — yeteneği hızla hız geliştirmek veya çok kilo kaldırın. Çok hızlı lifler ve marathoners yavaş % 70-90, %90-70 klasik kas dokusu oluşur. İnterval′nomu yöntemi adam eğitim kas her iki tür kullanır.

Ara egzersiz nabız hesaplanması aynıdır yaklaşık aerobik — maksimum %85 %75. % 95'e kadar ama sadece ilk yardım sağlayacak bir antrenör huzurunda izin. "Bu aşırı, bir tür." Fitness kulüp yöneticisi "Dünya sınıf Romanov″" Vasyl Kozyrev'in açıklar. -Günlük egzersiz için uygun değildir. İki ya da üç egzersiz programı haftada en fazla olduğunu ".

Ara egzersiz nedir daha etkilidir?

Sayısız ara egzersiz türleri vardır. Ve her ne kadar onlar eylem aynı prensibi var yüksek yoğunluklu eğitim alternatifleri kısa dinlenme dönemleri ile — bazıları özel dikkate değerdir.

1. Waldemar Geršlera yöntemi

Geršler — ara egzersiz kurucusu. "Sürekli koşu Waldemar Geršler güçlerin bir atık olarak kabul edilir olduğunu. Aralığı eğitim sistemi 12 Eğitim yöntemi her zamanki olduğu altı hafta boyunca aynı sonuçları elde etmek için izin verir. 1939 yılında Rudolf Harbig 800 metrede dünya rekoru onun endişeleri atlet Emanet, mesafe 1 dakika 46 saniye için kırma.

Nereden: onun kaydı 3 saniye daha yavaş 100 metre koşmak, o zaman iki dakika nefes için senin en iyi zamanında 100, 200 ve 600 m. bilmeniz gerekir. Ne zaman belgili tanımlık nabız 120 atım minimumda azaltılmalıdır. O zaman başka bir 100 metre koşmak, dinlenmek ve yine darbe almak. Darbe ayrılan 2 dakika içinde geri yüklenmesi sona erer zaman biter egzersiz.

Saat: tek tek, ama daha fazla değil yarım saat

2. Fartlek

İsveç ismi anlamına gelir "hızlı oyun" tercüme. Rating değiştirmek için bir koşu sırasında: Başlangıçta seyir hızı geliştirmek ve bir kilometre ya da iki sessiz bir hızda çalıştırmak için. Resmen Fartlek programın ortalarında-50'ın Olimpiyat takımı İsveç'te kullanılmaya başlanan, daha sonra Amerika Birleşik Devletleri Deniz Kuvvetleri tarafından kabul edilmiştir.

Nereden: arkadaşlar trenin birini birlikte ikna etmek için. Önce bir egzersiz yapmak — 5-10 dakika jogging, ışık sonra biraz hızlandırmak ve 1-2 km koşmak, sonra hızlı bir adıma geçin ve nefes geri. Bu "oyun hızı" çalışan bir yarıştır. Düz bir yolda tepeye (170-200 m), nihayet yürüyor.

Süresi: 20 dakika

3. Tabata yöntemi (Tabata Protokolü»)

Dr. Izumi Tabata Ulusal Enstitü fitness ve spor Kanoya, Kagoshima (Japonya) içinde yürütülen boyalı içinde ikinci četyrehminutnaâ eğitim sonuçlanan bir çalışma içinde 1996. Eğer inanıyorsan, Tabate yöntemi düzenli kumsalda dokuz kat daha fazla yağ yakmak için izin verir. Anlamak için video görmek için yeterli olacaktır: başka türlü olamazdı.

Nereden: bir kronometre satın almak (veya cep telefonunuzu özelleştirmek) ihtiyaç ve herhangi bir egzersiz büküm karın, press-up, ağız kavgası, vb seçin. Geri kalan 10 saniye tarafından takip yüksek hızda, 20 - 25 kez 20 saniye boyunca tekrar çalıştırın. Alternatif kümeleri sekiz kere tekrar edin.

Süresi: 4 dakika




Yorum yok

Bir yorum bırak