Perder peso rápido: treinamento intervalado

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A pergunta "como exercício para remover aqui diariamente pedir instrutores de fitness para milhões de pessoas em todo o mundo. Em resposta, decidiu aconselhar ao lazer jogging, ciclismo lento, monótono saltando e outros exercícios aeróbicos. O mais importante, diz instrutores monitore sua freqüência cardíaca (FC): ideal para queima de gordura é considerado o pulso de 60-80% do seu máximo, que é calculado pela fórmula: 220 menos a idade (para mulheres) e 205 menos 1/2 (para homens).

Por exemplo, se eu quero perder peso, deveria eu irá garantir que minha taxa de coração de funcionamento durante o exercício foi de cerca de 130 batimentos por minuto. Neste modo, você pode (e deve) lidar com uma hora e meia a duas horas para conseguir resultados visíveis. O problema é que nem eu nem a maioria das pessoas comuns destas duas horas um dia lá.

O que é o treinamento do intervalo?

Treinamento intervalado é um método que permite maximizar a eficiência e reduzir o tempo de treinamento, foi emprestado de um esporte de aptidão profissional. Este treinamento intervalado é quando correndo, saltando, abdominais, flexões e qualquer outro exercício de alta intensidade intercalados com resto curto. Última dessas classes para um máximo de meia hora, mas estes meia hora se lembra de um homem por um longo tempo.

O treinamento do intervalo não é tão bom como Seth em um exercitador elíptico na frente da tv. Trabalho aqui tem que usar, porque a alta intensidade é, por exemplo, 25 abdominais durante meio minuto, em seguida, descansar 10 segundos, em seguida, agachamento e descansar novamente. E tão minutos 5-10!

Quem lida com o treinamento do intervalo?

Na aptidão de treinamento do intervalo horário classes são marcadas como nível avançado de dificuldade. Ir para fãs de aptidão tais lições, caçadores de emoção. Tribunais no ginásio de doloroso e desagradável, mas gordo não é apenas queimaduras, e chamas de chama azul. «Aqui está um exemplo simples: uma ensinou inglês por dois anos, mais de dois meses, mas ambos têm o mesmo conhecimento, "explica o instrutor" viver!» Leonid Zaitsev, é apenas um realizado curso básico e o outro é intenso. Fitness é o mesmo: você pode perder anos de peso, derramar suor nas máquinas de cardio e você pode perder peso em um mês, realizando exercícios de alta intensidade.

O que acontece a uma velocidade de 25 abdominais durante 30 segundos?

Nossos músculos são compostos por fibras lentas e rápidas. Devagar, são responsáveis pela resistência total, rápida — a capacidade de desenvolver velocidade ou levantar muito peso rapidamente. Assim que o tecido do músculo clássico de 70-90% é composto por fibras rápidas e maratonistas em 70-90% do mais lento. Treinamento em homem de método interval′nomu usa os dois tipos de músculos.

Cálculo do pulso no treinamento intervalado é aproximadamente a mesma aeróbica — de 75% a 85% do máximo. Permitido até 95%, mas apenas na presença de um treinador que irá fornecer os primeiros socorros. "É um tipo de extremo,", explica o gerente do clube de Fitness "Mundo classe Romanov″" Vasyl Kozyrev. -Para o exercício diário, não é apropriado. Dois ou três treinos por semana é o máximo ".

O treinamento intervalado é mais eficaz?

Existem inúmeros tipos de treinamento intervalado. E apesar de terem o mesmo princípio de ação é suplentes de treinamento de alta intensidade com períodos de repouso breve — alguns deles merecem atenção especial.

1. Waldemar Geršlera método

Geršler — fundador do treinamento intervalado. "Steady jogging é que um desperdício de forças é considerado Waldemar Geršler. Sistema de treinamento de intervalo permite alcançar os mesmos resultados por seis semanas, que é o método usual de formação para 12. No ano de 1939 confiado seu atleta preocupações que Rudolf Harbig estabeleceu um recorde mundial dos 800 m, quebrando a distância para 1 minuto e 46 segundos.

Onde começar: você deve saber seu melhor momento no 100, 200 e 600 m. para correr 100 metros em 3 segundos mais lentos seu registro e, em seguida, recuperar o fôlego durante dois minutos. Quando o pulso deve ser reduzido a um mínimo de 120 batidas. Em seguida, executar outra 100m, descansar e tomar novamente o pulso. Exercício termina quando o pulso cessa de ser restaurado nos alocado 2 minutos.

Tempo: individualmente, mas não mais de meia hora

2. o Fartlek

Traduzido o nome sueco significa "jogo de velocidade". Durante uma corrida para alterar tráfego: na inicialização para desenvolver velocidade de cruzeiro e em seguida, execute um quilômetro ou dois em um ritmo tranquilo. Oficialmente o programa Fartlek foi introduzido na Suécia a equipe olímpica em meados da década de 50, ele foi mais tarde adotado pelo United States Marine Corps.

Onde começar: convencer alguém de seu trem de amigos juntos. Primeiro executar um exercício — 5-10 minutos de luz movimentando-se, em seguida, ligeiramente acelerar e executar km 1-2, então vá para a etapa rápida e restaurar a respiração. Esta velocidade do"jogo" é uma corrida. Em uma estrada reta, até o morro (170-200 m), finalmente está caminhando.

Tempo: 20 minutos

3. método Tabata (protocolo Tabata»)

Em 1996, Dr. Izumi Tabata do Instituto Nacional de fitness e esportes em Kanoya, Kagoshima (Japão) realizou um estudo que resultou no pintado segundo četyrehminutnaâ de treinamento. Se você acredita, Tabate método permite queimar gordura nove vezes mais do que desvios regulares. É o suficiente para ver o vídeo para entender: não poderia ser de outra forma.

Onde começar: você precisa comprar um cronômetro (ou personalizá-lo em seu telefone móvel) e escolha qualquer exercício é torcer a press-up, agachamento, abdominais, etc. Executá-lo em alta velocidade, repita, 20 - 25 vezes durante 20 segundos, seguida por 10 segundos de descanso. Repita alterna moda oito vezes.

Tempo: 4 minutos




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