Perder peso rápido: entrenamiento a intervalos

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La pregunta "cómo hacer ejercicio para eliminar aquí diariamente pedir instructores de fitness a millones de personas en todo el mundo. En respuesta, decidió aconsejar el trotar tranquilamente ciclo lento, saltar monótono y otros ejercicios aeróbicos. Lo más importante, dicen los instructores monitorizan su frecuencia cardiaca (FC): óptima para quemar grasa se considera el pulso de 60-80% de tu máximo, que se calcula por la fórmula: 220 menos la edad (para mujeres) y 205 menos 1/2 (para hombres).

Por ejemplo, si quiero bajar de peso, debo me aseguraré de que mi frecuencia cardiaca de trabajo durante el ejercicio era cerca de 130 latidos por minuto. En este modo, usted puede (y debe) ocuparse de una y media a dos horas para lograr resultados visibles. El problema es que ni yo ni la mayoría de la gente común de estos dos horas un día.

¿Qué es entrenamiento?

Entrenamiento a intervalos es un método que le permite maximizar la eficiencia y reducir tiempo de entrenamiento, fue pedido prestado de un deporte profesional de fitness. Este entrenamiento de intervalo es cuando correr, saltar, abdominales, flexiones y otros ejercicios de alta intensidad entremezclados con descanso. Duran estas clases a un máximo de media hora, pero esta media hora un hombre recuerda durante mucho tiempo.

Entrenamiento no es tan agradable como Seth en un aparato elíptico frente al televisor. Aquí tienen al desgaste, debido a la alta intensidad es, por ejemplo, 25 abdominales durante medio minuto, luego descanse 10 segundos, luego se pone en cuclillas y descansar otra vez. Y así minutos 5-10.

¿Que trata con el entrenamiento de intervalo?

En el gimnasio de entrenamiento de intervalo horario clases están marcadas como nivel avanzado de dificultad. Ir a esos fans de fitness de lecciones, emocionar a los solicitantes. Tribunales en el gimnasio del doloroso y desagradable, pero gorda no es sólo quemaduras, y resplandece la llama azul. «Aquí hay un ejemplo simple: uno enseñó inglés por dos años, otros dos meses, pero ambos tienen el mismo conocimiento, "explica el instructor" en vivo!» Leonid Zaitsev, es sólo un curso básico llevado a cabo y el otro es intenso. Fitness es el mismo: puedes perder año peso, derramando sudor en las máquinas de cardio y usted puede perder peso en un mes, realizar los ejercicios de alta intensidad.

¿Qué sucede a una velocidad de 25 abdominales durante 30 segundos?

Nuestros músculos están compuestos por fibras lentas y rápidas. Lento son responsables de la resistencia general, rápida, la capacidad para desarrollar velocidad o levantar mucho peso rápidamente. Por lo que el tejido clásico 70 90% consiste en fibras rápidas y maratonianos en 70-90% de los más lentos. Entrenamiento en interval′nomu hombre de método utiliza dos tipos de músculos.

Cálculo del pulso en el entrenamiento de intervalo es aproximadamente la misma que en ejercicios aeróbicos, del 75% al 85% del máximo. Permite hasta un 95%, pero sólo en presencia de un entrenador que le proporcionará los primeros auxilios. "Es un tipo de extremo," explica Fitness Club Manager "Romanov″ de clase mundial" Vasyl Kozyrev. -Para el ejercicio diario, no es conveniente. Dos o tres entrenamientos por semana es de un máximo de ".

¿Qué es el entrenamiento a intervalos es más efectivo?

Existen innumerables tipos de entrenamiento a intervalos. Y aunque tienen el mismo principio de acción es suplentes de entrenamiento de alta intensidad con períodos de descanso breves — algunos de ellos merecen una atención especial.

1. Waldemar Geršlera método

Geršler — fundador del entrenamiento a intervalos. "Correr constante es que un desperdicio de fuerzas se considera Waldemar Geršler. Sistema de entrenamiento de intervalo permite conseguir los mismos resultados durante seis semanas, que es el método habitual de entrenamiento de 12. En el año 1939 confiado a su atleta preocupaciones que Rudolf Harbig estableció un récord mundial en los 800 m, rompiendo la distancia durante 1 minuto y 46 segundos.

Dónde empezar: usted debe saber su mejor tiempo en los 100, 200 y 600 m. para correr 100 metros en 3 segundos más lento su disco, luego tome mi respiración durante dos minutos. Cuando el pulso se debe reducir a un mínimo de 120 latidos. A continuación, ejecute otro 100 m, descansar y tomar nuevamente el pulso. Ejercicio termina cuando cesa el pulso en los 2 minutos asignados.

Tiempo: individualmente, pero no más de media hora

2. Fartlek

Traducido desde el nombre sueco significa "juego de velocidad". Durante una sacudida para cambiar tráfico: en el inicio para desarrollar la velocidad de crucero y luego correr un kilómetro o dos en un ritmo tranquilo. Oficialmente el programa de Fartlek fue introducido en el equipo olímpico de Suecia a mediados de los 50, más tarde fue adoptado por la infantería de Marina de Estados Unidos.

Dónde empezar: convencer a alguien de tu tren de amigos juntos. En primer lugar realizar una rutina de ejercicios, 5-10 minutos de jogging, la luz y luego ligeramente acelerar ejecutar 1-2 km, ir a paso rápido y restaurar la respiración. Este "juego de velocidad" es una raza corriente. En un camino recto, arriba de la colina (170-200 m), finalmente es caminar.

Tiempo: 20 minutos

3. Tabata método (protocolo Tabata»)

En 1996 el Dr. Izumi Tabata del Instituto Nacional de fitness y los deportes en Kanoya, Kagoshima (Japón) realizaron un estudio que dio como resultado el pintado segunda formación de četyrehminutnaâ. Si usted cree, Tabate método permite quemar nueve veces más grasa que regular se mueva. Basta con ver el video para entender: no podía ser de otra manera.

Dónde empezar: usted necesitará comprar un cronómetro (o personalizar en tu móvil) y elegir cualquier ejercicio es torcer la abdominales, estiro, squat, etc.. Correr a alta velocidad, repetición 20 - 25 veces durante 20 segundos, seguida de 10 segundos de descanso. Repita alternas juegos ocho veces.

Tiempo: 4 minutos




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