Gewicht verlieren schnell: Intervall-Training

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Die Frage "wie Sie wahrnehmen, um zu entfernen hier täglich Fragen Fitnesstrainern für Millionen von Menschen weltweit. Als Reaktion darauf beschlossen, die gemächlich Joggen, langsames Radfahren, monotonen überspringen und andere aeroben-Übungen zu beraten. Vor allem aber sagen Ausbilder überwachen Sie Ihre Herzfrequenz (HF): optimale Fettverbrennung Puls von 60-80 % des Ihr maximal betrachtet ist der nach folgender Formel berechnet wird: 220 minus Alter (für Frauen) und 205 abzüglich 1/2 (für Männer).

Beispielsweise wenn ich abnehmen möchte, sollte ich sicherstellen wird, dass meine Arbeiten-Herzfrequenz während des Trainings etwa 130 Schläge pro Minute war. In diesem Modus können (und sollten) Sie eineinhalb bis zwei Stunden zu sichtbaren Ergebnissen umgehen. Das Problem ist, dass weder ich noch die meisten normalen Menschen von diesen zwei Stunden pro Tag gibt.

Was ist Intervalltraining?

Intervall-Training ist eine Methode, die ermöglicht es Ihnen, die Effizienz zu maximieren und die Ausbildung verkürzt, wurde von einem professionellen Fitness-Sport ausgeliehen. Dieses Intervall-Training ist beim laufen, springen, Sit-ups, Liegestützen und jede andere hochintensive Übung durchsetzt mit kurzen Rast. Solche Klassen auf maximal eine halbe Stunde dauern, aber diese halbe Stunde ein Mann erinnert sich lange.

Intervall-Training ist nicht so schön wie Seth auf einer elliptischen Trainingsgerät vor dem Fernseher. Hier haben zu tragen, weil die hohe Intensität ist, z. B. 25 Sit-ups für eine halbe Minute, dann ruhen 10 Sekunden, dann Kniebeugen und wieder ruhen. Und ja Minuten 5-10!

Wer beschäftigt sich mit Intervall-Training?

Der Zeitplan Intervall-Training-Fitness sind Klassen als fortgeschrittene Schwierigkeitsgrad gekennzeichnet. Gehen solche Lektionen-Fitness-Fans, Abenteurer. Gerichte in der Turnhalle der schmerzhaft und unangenehm, aber Fett ist nicht nur Verbrennungen und blaue Flamme lodert. «Hier ist ein einfaches Beispiel: eine unterrichtete Englisch für zwei Jahre, weitere zwei Monate, aber beide haben das gleiche wissen "erklärt Kursleiter" Leben!» Leonid Zaitsev, ist Just eine gehaltenen Grundkurs und die andere ist intensiv. Fitness ist das gleiche: Sie können verlieren Gewicht Jahr verschütten Schweiß auf die Cardiogeräte und Sie können Gewicht verlieren, in einem Monat, hoher Intensität Übungen.

Was geschieht bei einer Geschwindigkeit von 25 Sit-ups für 30 Sekunden?

Unsere Muskeln bestehen aus langsamen und schnellen Fasern. Langsam sind verantwortlich für die gesamte Ausdauer, schnelle — die Fähigkeit, rasch entwickeln Geschwindigkeit oder viel Gewicht zu heben. Also besteht das 90 %-70 klassische Muskelgewebe von schnellen Fasern und Kalorienverbrauch bei 70-90 % der langsamste. Ausbildung auf Interval′nomu Method man & Redman verwendet beide Arten von Muskeln.

Berechnung des Pulses in der Intervall-Training ist ungefähr das gleiche wie bei Aerobic — von 75 % auf 85 % der maximalen. Erlaubt bis zu 95 %, aber nur in der Gegenwart einen Trainer, der erste Hilfe zur Verfügung stellt. "Es ist eine Art extremer,", erklärt Fitness-Club-Manager "World Class Romanov″" Vasyl Kozyrev. -Für tägliche Bewegung ist es nicht geeignet. Maximal zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ist ".

Was ist Intervalltraining ist effektiver?

Es gibt unzählige Arten von Intervall-Training. Und obwohl sie das gleiche Prinzip der Wirkung haben ist high-Intensity-Training-Stellvertreter mit kurzen Ruhezeiten — einige davon verdienen besondere Aufmerksamkeit.

(1) Waldemar Geršlera-Methode

Geršler — Gründer der Intervall-Training. "Stetiges Joggen ist, eine Verschwendung von Kräfte Waldemar Geršler betrachtet wird. Intervall-Training-Systems können Sie die gleichen Ergebnisse erzielen werden für sechs Wochen, das ist die übliche Methode der Ausbildung für 12. Jahr 1939 beauftragt seine Bedenken-Athlet, den Rudolf Harbig einen Weltrekord im 800-Meter-Abstand für 1 Minute 46 Sekunden zu brechen.

Wo beginnen: Sie müssen Ihre Bestzeit im 100, 200 und 600 m. kennen, um seinen Rekord 100 Meter in 3 Sekunden langsamer ausgeführt, dann fangen meinen Atem für zwei Minuten. Wenn der Puls auf ein Minimum von 120 Schlägen gesenkt werden müssen. Führen Sie dann eine andere 100 m, ruhen Sie aus und nehmen Sie den Puls wieder zu. Üben Sie endet, wenn der Puls nicht mehr in der vorgesehenen 2 Minuten wiederhergestellt werden.

Zeit: individuell, aber nicht mehr als eine halbe Stunde

2. Fahrtspiel

Aus der schwedische Name bedeutet übersetzt "Spiel-Geschwindigkeit". Während Joggen Verkehr ändern: beim Start entwickeln Reisegeschwindigkeit und führen Sie dann einen Kilometer oder zwei in einem ruhigen Tempo. Offiziell das Fahrtspiel-Programm in der Olympia-Team Schweden in der Mitte-50 eingeführt wurde, wurde er später angenommen, durch das United States Marine Corps.

Wo anfangen: jemand von deinen Freunden Zug zusammen zu überzeugen. Führen Sie zuerst eine Training — 5-10 Minuten Joggen, Licht dann leicht beschleunigen und 1-2 km laufen, dann gehen Sie zum schnellen Schritt und Atmung wiederherstellen. Diese "Spielgeschwindigkeit" ist ein laufenden Rennen. Auf einer geraden Straße ist oben auf dem Hügel (170-200 m), schließlich Fuß.

Zeit: 20 Minuten

3. Tabata-Methode (Tabata-Protokoll»)

In 1996 Dr. Izumi Tabata des National Institute of Fitness und Sport im Kanoya, Kagoshima (Japan) führte eine Studie durch zweite četyrehminutnaâ Ausbildung in den gemalten geführt. Wenn Sie glauben, erlaubt Tabate Methode es neunmal mehr als reguläre joggt Fett verbrennen. Es ist genug, um das Video verstehen zu sehen: Es konnte nicht anders sein.

Wo beginnen: Sie müssen eine Stoppuhr zu kaufen (oder passen Sie es in Ihrem Handy) und jede Übung ist Verdrillen, den Bauch, Presse-up, hocken usw. wählen. Führen sie mit hoher Geschwindigkeit, wiederholen Sie 20 - 25 Mal für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden der Ruhe. Wiederholen Sie abwechselnde Sätze acht Mal.

Zeit: 4 Minuten




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